NowościPodstawyĆwiczeniaMultimediaAkademiaSklepWasze praceKontakt

 

Trening wytrzymałości biegowej

Trening tego typu pomoże Twoim zawodnikom pracować na wysokich obrotach przez dłuższy okres czasu. Jest podobny do treningu prędkościowego i sprawnościowego z dwoma zasadniczymi różnicami:

- ćwiczenie musi trwać od 30 sekund do 2 minut a nie jak w przypadku treningu sprawnościowego do 10 sekund.

-  czas pomiędzy ćwiczeniami i seriami jest redukowany tak, aby zawodnik nie zdążył się w pełni zregenerować.

Efektem takiego treningu będzie wytworzenie w organizmie zawodnika większej ilości kwasu mlekowego w krótszym okresie czasu. Poprzez kontynuowanie ćwiczeń na wysokiej intensywności organizm skuteczniej będzie sobie radził z tolerowaniem takiego stanu, przez co zyska na wytrzymałości. Niektóre z podanych ćwiczeń są dla zawodników mało przyjemne. Wymagają większego wysiłku niż występuje podczas meczu.

UWAGA!!! Zawodnicy nie mogą przystępować do takich treningów bezpośrednio po posiłku.

Ćwiczenia

Treningi wytrzymałości biegowej powinny być aplikowane w dalszej części treningu przygotowawczego przed sezonem. Ważne jest aby najpierw zbudować u zawodników solidne podstawy siły i kondycji.

- Aplikuj zawodnikom maksymalnie dwa razy w tygodniu zajęcia tego typu. Podczas sezonu zredukuj do jednego w tygodniu.

- Ponieważ trening jest bardzo wyczerpujący zajęcia powinny trwać maksymalnie 30 minut.

- Odpoczynek pomiędzy seriami i ćwiczeniami powinien mieć formę aktywną. Unikaj bezczynnego stania.

- Bardzo ważną kwestią jest solidna rozgrzewka jak i rozluźnienie przed i po treningu.

1) Intensywne, krótkie biegi.

Umieść pachołki treningowe (7 sztuk) 5 metrów od siebie. Pełen sprint z linii startu do pachołka na piątym metrze i z powrotem. Potem sprint do pachołka na dziesiątym metrze i z powrotem. Tak aż do pachołka na trzydziestym metrze. Odpoczynek 90 sekund i powtórka. Powtórz ćwiczenie 6 razy zachowując przerwy 90 sekundowe.

2) Piramida

Ustaw dyski treningowe na długości 50 metrów (odległość między dyskami 10 metrów w sumie 6 dysków).

- Sprint 10 metrów i marsz następne 40 metrów.

- Sprint 20 metrów i marsz następne 30 metrów.

- Sprint 30 metrów i marsz następne 20 metrów.

- Sprint 40 metrów i marsz następne 10 metrów.

- Sprint 50 metrów, obrót i sprint 50 metrów na linię startu.

To jest jedna seria. Odpoczynek 90 sekund między seriami. Wykonaj 4 serie tego ćwiczenia.

3)

Wyznacz dystans 100 metrów. Od linii startu zawodnik zwiększ tempo biegu tak aby ok. 60 metra uzyskać pełny sprint. Pozostałe 40 metrów biegnie na maksymalnym swoim tempie. Po przebiegnięciu linii mety zwalnia stopniowo do zatrzymania, odwraca się i to samo z powrotem. Kontynuuj biegi przez 2 minuty, później 2 minuty odpoczynku. Całość to jeden zestaw. Powtarzaj zestaw 6 razy.

4)

Ustaw 5 pachołków w odstępach co 30 metrów. Pełen sprint 30 metrów i trucht 30 metrów. W jedną i drugą stronę. Bieg przez 2 minuty i 2 minuty odpoczynek. Powtarzaj ćwiczenie 6 razy.

5)

Z czterech pachołków ustaw kwadrat 30x30 metrów. Na środku ustaw dodatkowy pachołek. Zawodnik startuje ze środka do każdego z pachołków ustawionych na rogach kwadratu i z powrotem do centrum. Po zaliczeniu sprintów do każdego z pachołków odpoczynek 60 sekund. Powtórz 6 razy. Całość powtarzaj 4 razy z 3 minutowymi odpoczynkami pomiędzy seriami.

 

 

       

- 12 miesięczny cykl treningowy

Rozgrzewka

 - przygotowanie

   -- brazylijska rozgrzewka

   -- rozciąganie statyczne i dynamiczne

   -- rozciąganie izometryczne

   -- rozciąganie wahadłowe

   -- ćwiczenie na prędkość i reakcję

   -- rozgrzewka drużynowa

   -- podstawy kinezjologii

Trening izolacyjny

Budowanie szybkości

- wstęp

- ćwiczenia szybkościowe

- ćwiczenia "szybkiej nogi"

- przyspieszenie

- trening wytrzymałości biegowej

- trening szybkości piłkarskiej

Budowanie siły

- siła

- wytrzymałość

- yakima