NowościPodstawyĆwiczeniaMultimediaAkademiaSklepWasze praceKontakt

 

Wytrzymałość              

 Średni przebiegany przez piłkarza dystans podczas meczu piłkarskiego to 11-13 km. Dzieli się to na interwały oraz odpoczynki. Żaden zawodnik na świecie nie jest w stanie biegać cały czas maksymalnym sprintem. Ale rozwinięcie tzw. mocy aerobowej przełoży się na ilość maksymalnych sprintów, które zawodnik będzie w stanie przebiec podczas meczu.

Interwały meczowe dzielą się na:

- marsz (do przodu i do tyłu)

- trucht (do przodu, do tyłu oraz do boku)

- bieg (do przodu, do tyłu oraz do boku)

- maksymalny sprint (do przodu, do tyłu oraz do boku)

Średnio procentowo tak to się przekłada na pozycje:

OBROŃCY

marsz- 36% , trucht- 41%,  bieg-17%,  maksymalny sprint-6%

POMOCNICY

marsz-31%,  trucht-38%,  bieg-20%, maksymalny sprint-11%

NAPASTNICY

marsz-29%, trucht-35%,  bieg-23%, maksymalny sprint-13%

Oczywiście są to średnie szacunki. W zależności od drużyny mogą się różnić.

Innym czynnikiem, który trzeba wziąć pod uwagę podczas pracy nad wszystkimi powyższymi interwałami są zdarzenia, które mogą występować podczas każdej fazy ruchu zawodnika  takie jak:

- wyskoki do górnych piłek,

- walka o piłkę na boisku,

- fizyczny kontakt z przeciwnikiem, który popycha lub ciągnie w trakcie biegu, truchtu lub podczas kontroli piłki,

- kombinacja powyższych punktów.

Piłkarski program wytrzymałościowy powinien rozwijać maksymalną moc tlenową VO2max.

Jest to maksymalna ilość spalanego tlenu. Ocenia się ją w ml/minutę/kg masy ciała. Tlen niezbędny do reakcji spalania wewnątrzkomórkowego, w wyniku którego uwalniana jest energia. Dlatego maksymalna ilość tlenu równoznaczna jest z maksymalna ilością energii dostarczanej mięśniom.

Wartość tą uzyskuje się podczas testu, który polega na stopniowym zwiększaniu intensywności wysiłku (np. na ruchomej bieżni, lub rowerze stacjonarnym), aż do wysiłku, przy którym badany nie jest wstanie dłużej utrzymać zadanej intensywności). Badany oddycha przez specjalny aparat, który mierzy pobór tlenu przez organizm. Ilość pobieranego tlenu przy maksymalnym wysiłku określa współczynnik VO2max [ml/kg/min]

Pomiar VO2max:

VO2 max = (TC-505)/45

gdzie TC – dystans w metrach uzyskany w Teście Coopera (12 minut ciągłego biegu) 

VO2 max = 15*(HRmax/HRsp)

gdzie HRmax – tętno maksymalne, HRsp – tętno spoczynkowe

 

Wyczynowi atleci tacy jak biegacze przełajowi lub kolarze Tour de France mają VO2max na poziomie 85mL.kg.min.

U przeciętnego dorosłego mężczyzny ten poziom kształtuje się 40mL.kg.min a u kobiety 30mL.kg.min.

W piłce nożnej wskaźniki powinny oscylować na poziomie:

Pozycja Obrońcy Pomocnicy Napastnicy Bramkarze
Zawodowcy 62 62 60 51
Pół-zawodowcy 55 58 54 b/d

Wyznaczanie intensywności ćwiczeń dla treningu wytrzymałościowego.

Jest kilka metod wyznaczania intensywności:

- procent VO2max

- procent maksymalnego tętna

- multiple of metabolic equivalents (MET's)

Większość trenerów i zawodników korzysta z metody procentowej uderzeń serca na minutę. Jest ona najłatwiejsze w zastosowaniu. Jedyną rzeczą wymaganą do tej metody jest czujnik bicia serca.

Pierwszym krokiem jest ustalenie tętna maksymalnego = 220- wiek zawodnika.

Przykład: Jeśli 25 letni zawodnik musi trenować na 70% swojego max. tętna HRmax = 220-25= 195 bpm

70%x 195 bpm= 137 bpm.

Podczas kilku tygodni treningu ciało przyzwyczaja się do wysiłku i aby utrzymać wymagane tętno trzeba zwiększać jego intensywność.

Inną metodą badania progu treningowego tzw. formuła Karvonena.

Tętno treningowe= (Tętno maksymalne - tętno spoczynku) x obciążenie% + tętno spoczynku.

Przykład dla zawodnika 30 letniego, który ma ćwiczyć z 70% obciążeniem, który tętno odpoczynku ma na poziomie 70 bpm.

 220- 30= 190- (tętno maksymalne)

Tętno treningu= (190-70)x 70% + 70=154bmp

Na VO2max wpływa kilka czynników:

1) Genetyka- 20%-30% VO2max jest uzależniona genetycznie.

2) Wiek- po 25 roku życia VO2max spada o 1% rocznie. Jednak regularne ćwiczenia mogą z znacznym stopniu zahamować ten spadek.

3) Trening- odpowiedni trening, odżywianie i styl życia mogą powiększyć VO2max o 20%.

4) Sposób pomiaru- Jeśli zmierzysz VO2max na bieżni, później na basenie i na rowerze wynik za każdym razem będzie inny.

5) Płeć- kobiety generalnie maję o 15-20% niższe VO2max niż mężczyźni.

 

Mierzenie VO2max.

Istnieją dwie metody testowania VO2max:

- Bezpośrednia

- Pośrednia

Metoda bezpośrednia, jak sama nazwa wskazuje analizuje dokładnie ilość gazów, którą organizm jest w stanie przyjąć bezpośrednio. Pomiaru tego dokonuje się w warunkach laboratoryjnych i wykorzystuje skomplikowany sprzęt medyczny. Metoda pośrednia jest mniej dokładna ale za to można ją zastosować w warunkach domowych. Polega na pomiarze wydolności w testach wytrzymałościowych.

Próg beztlenowy- jeśli VO2max jest Twoim potencjałem wydolnościowym to próg beztlenowy pokazuję ile z tego potencjału możesz wykorzystać. U przeciętnego człowieka poziom progu beztlenowego wynosi 55-60% VO2max. U sportowców wyczynowych ten próg jest na poziomie 85-90%.

Wyznaczanie progu beztlenowego:

Metoda bezpośrednia tak jak w przypadku mierzenia VO2max jest bardzo prosta ale wymaga skomplikowanych i drogich urządzeń pomiarowych dlatego skupimy się na metodach pośrednich. Do pomiarów pośrednich niezbędny będzie pulsometr.

1) 20 minutowy bieg

Biegnij co najmniej przez 20 minut stopniowo zwiększając prędkość i puls. W pewnym momencie osiągniesz punkt, w którym Twój oddech zacznie momentalnie przyspieszać a nogi staną się jak z galarety. Instynktownie poczujesz, że już dłużej nie możesz biec. Zanotuj wtedy pomiar pulsometru. To jest Twój próg beztlenowy.

2) Godzinna próba

Jest to najbardziej powszechna metoda badania progu beztlenowego. Zawodnik musi być w stanie biec na maksymalnym swoim tempie, które pozwoli mu biec przez godzinę. Niedoświadczeni zawodnicy mogą zacząć za szybko i później muszą zwolnić lub przebiegną ten dystans za wolno. Przez jedną godzinę powinno przebiec się ok 10 km. Podczas biegu zawodnik musi monitorować swój puls regularnie co 2 minuty. Średni puls z całego biegu to jest próg beztlenowy.3)

Jak już określisz swój próg możesz zacząć projektować swój trening aby podnieść wydajność organizmu.

Aby podwyższyć próg beztlenowy należy ćwiczyć ja jego wysokości (tętno podczas treningu) lub lekko poniżej.

Trening progu beztlenowego może przybierać formę interwałową lub ciągłego treningu.

Trening interwałowy powinien składać się od 3 do 5 6-12 minutowych interwałów. Odpoczynek pomiędzy interwałami powinien trwać 2-3 minuty. Optymalnie jest aby zawodnik osiągną zakładany puls najszybciej jak to tylko możliwe- do pierwszej minuty.

Trening ciągły powinien trwać 20-45 minut i być stosowany 2 razy w tygodniu.  Jest bardziej wymagający od interwałowego więc trzeba stosować go stopniowo.

Ćwiczenia

Obwód biegowy- 3 minuty na każdej stacji, potem zmiana stacji zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Wszystkie biegi wykonujemy na 70% wydolności z aktywnym wypoczynkiem pomiędzy biegami. Wykonaj 3 kompletne obwody, potem rozciąganie (ok. 10 min.), później ponownie 3 kompletne obwody. Czas całego ćwiczenia to ok. 90 minut.

Stacja 1- Sprint i powrót truchtem

Stacja 2- Slalom sprintem i powrót truchtem

Stacja 3- Skoki obunóż i trucht z powrotem

Stacja 4- Sprint do centrum koła i powrót marszem. Wykonaj 8 biegów

Stacja 5- Sprint od pachołka do pachołka i powrót truchtem.

Na każdej stacji sprint i trucht mogą być wykonywane do przodu, do tyłu, bokiem lub kombinacją wszystkich. Możemy również dołączyć do niektórych stacji piłki.

Ćwiczenie:

Używając różnej intensywności 70%, 80%, 90%, 100%. Każdy zawodnik po kolei przechodzi przez wszystkie stacje.

Stacja pierwsza- 3 biegi (od pachołka do pachołka)

Stacja druga- 4 biegi

Stacja 3- 8 biegów

Stacja 4- 16 biegów (do pachołka i z powrotem do centrum).

Do powyższego ćwiczenia można stosować różne warianty np.:

Na stacji pierwszej jeden obwód sprintem a drugi truchtem do tyłu

Druga stacja bieg z podnoszeniem wysoko kolan a później trucht do tyłu

Trzecia stacja podskoki obunóż do pachołka i marsz do następnego

Czwarta stacja sprint do centrum i trucht z powrotem.

Wielkość stacji jest ustalana przez trenera tak aby optymalnie dopasować ją do poziomu zawodników. Dla zwiększenia intensywności możemy zmniejszyć kwadraty, w których znajdują się pachołki.

Rozmiary kwadratów mogą być zmieniane w trakcie ćwiczenia np.:

Seria pierwsza 3 minuty 10m. x 10m. i zmiana

Seria druga 3 minuty 15m. x 15m i zmiana

Seria trzecia 3 minuty 20m. x 20m.

Odpoczynek między trzema seriami to 10-cio minutowe rozciąganie.

Najlepiej jest często urozmaicać ćwiczenia poprzez dodawanie do części obwodów piłek dla zawodnika ćwiczącego.

Ćwiczenie:

Doskonałe ćwiczenie na poprawę jakości podań zawodników.

Zacznij z jedna piłką. Stopniowo wprowadzaj więcej piłek aby rozwijać u zawodników zdolność do szybkiego podejmowania decyzji.

Zawodnik sam decyduj, którą możliwość zagrania wybierze:

1. Zawodnik podaje piłkę do przodu i biegnie za nią

2. Podanie do prawego pachołka i bieg za piłką

3. Podanie do lewego pachołka i bieg za piłką

4. Podanie na lewo a bieg prosto

5. Podanie na prawo a bieg prosto

6. Podanie na lewo a sprint w prawo

7. Podanie na prawo a bieg prosto

8. Podanie prosto i obieg wszystkich pachołków zgodnie z ruchem wskazówek zegara

Możliwe jest wprowadzenie biegu do tyłu oraz bokiem. Podania mogą być tylko dołem, tylko górą, lub po koźle. Można również wprowadzić zagrania z pierwszej piłki lub na dwa kontakty.

Uwaga dla trenera: Trzeba mieć na uwadze dokładność podań zawodników. Wymagać od zawodników maksymalnego skupienia na dokładnym podaniu za każdym razem.

Całe ćwiczenie wykonujemy ok. 45minut włącznie z przerwami, rozciąganiem i ćwiczeniem w różnych wariantach.

Ćwiczenie

Ćwiczenie polega na gierce 7 na 7. Co jakiś czas trener daje gwizdkiem sygnał do zatrzymania gry i w tym momencie wszyscy zawodnicy biorący udział w grze muszą sprintem pobiec do wyznaczonej przez trenera linii dotknąć ją i wrócić szybko z powrotem na pole gry i grać dalej.

Trener może urozmaicać zadania np.:

1) Sprint do żółtej linii

2) Sprint do linii niebieskiej i tyłem do czerwonej po czym powrót do gry

3) Marsz do czerwonej linii, potem usiąść na niebieskiej i wrócić do gry

4) Sprint do czerwonej linii potem sprint do linii czerwonej ale po drugiej stronie boiska

itp.

To ćwiczenie może być wykonywane w dowolny sposób. Wszystko zależy od kreatywności trenera. Ćwiczenie poprawia poruszanie się zawodników oraz zgranie drużyny. Każdy zawodnik odpowiada nie tylko za siebie ponieważ, jeśli będzie notorycznie ostatni wracał do gry, jego drużyna będzie często grała w osłabieniu.

W ćwiczeniu zamiast linii można użyć różnych przedmiotów treningowych takich jak tyczki, pachołki, płotki itp.

 

 

 

       

- 12 miesięczny cykl treningowy

Rozgrzewka

 - przygotowanie

   -- brazylijska rozgrzewka

   -- rozciąganie statyczne i dynamiczne

   -- rozciąganie izometryczne

   -- rozciąganie wahadłowe

   -- ćwiczenie na prędkość i reakcję

   -- rozgrzewka drużynowa

   -- podstawy kinezjologii

Trening izolacyjny

Budowanie szybkości

- wstęp

- ćwiczenia szybkościowe

- ćwiczenia "szybkiej nogi"

- przyspieszenie

- trening wytrzymałości biegowej

- trening szybkości piłkarskiej

Budowanie siły

- siła

- wytrzymałość

- yakima