NowościPodstawyĆwiczeniaMultimediaAkademiaSklepWasze praceKontakt

 

TRENING SZYBKOŚCIOWY - PODSTAWY

Prędkość w piłce nożnej jest niesamowicie istotna. Zastanówmy się jednak co oznacza prędkości lub bycie szybkim. Nie oznacza to tylko zdolności przebiegnięcia 100m w jak najszybszym czasie. Umiejętność biegu w prostej linii jest bardzo ważna wśród lekkoatletów, jednak dla piłkarza prędkość składa się z kilku czynników.

W piłce nożna prędkość jest postrzegana jako:

 1. Zdolność do szybkiego przyśpieszania.

2. Wysoka prędkość maksymalna.

3. Zdolność szybkiego reagowania.

4. Umiejętność szybkiego obrotu i zmiany kierunku.

5. Zdolność do nagłego, szybkiego, biegania przez krótki okres czasu podczas całego meczu.

6. Zdolność do szybkiego przewidywania sytuacji na boisku.

7. Umiejętność zagrywania piłki i wykorzystania jej podczas biegu.

Pierwsze pięć elementów możemy poprawić w trakcie wyspecjalizowanego treningu szybkościowego. Pozostałe dwa są specyficzne dla ćwiczeń z piłką.

Niektóre z kluczowych aspektów treningu szybkościowego (bez piłki) to:  

·        Gracze muszą być rozgrzani

·        Ćwiczenia na szybkość powinny być robione na samym początku treningu, kiedy gracze są jeszcze w pełni sił

·        Gracze zmęczeni, lub kontuzjowani, powinni być obdarzenie specjalną troską

Wielu ludzi uważa, że człowiek rodzi się, a nie uczy się być sprinterem. Prawdą jest, że uwarunkowanie genetyczne odgrywa sporą rolę, ale mimo to każdy piłkarz może rozwijać wszystko to, co składa się na prędkość.

Poniżej znajduje się parę pomysłów, wykorzystanych przez trenerów podczas pracy nad różnymi aspektami prędkości.

Przyśpieszenie

Aby nabyć przyśpieszenia, gracz musi szybko poruszać swoimi stopami, stopniowo wydłużając długość kroków. W rozwoju tego aspektu (oraz koordynacji) pomóc mogą ćwiczenia na drabinkach szybkościowych. Siła zaś może zostać zwiększona przez ćwiczenia sprinterskie oraz plyometryczne (dla graczy powyżej 13 roku życia).

Trening na siłowni także w znakomity sposób może rozwinąć siłę, jednak nie powinien być stosowany przez piłkarzy poniżej 16 roku życia.

Maksymalna prędkość

Maksymalna prędkość wymaga zarówno siły, jak i szybkości nóg. Jednym ze sposobów aby to osiągnąć jest pracowanie nad ćwiczeniami sprinterskimi. Dobrze używać ich jako dłuższej części rozgrzewki, wykonując je najczęściej na krótkich (20-30 metrów) odcinkach. Pamiętaj także o silnej, ale luźnej pracy rąk. Staraj się imitować takie same ruchy, jak podczas sprintu (nie dopuszczaj do sytuacji kiedy podczas biegu kopiesz się we własną dłoń). 

  • Kopnięcia w pośladki z naciskiem na prędkość nóg

  • Bieg z wysoko podniesionymi kolanami

  • Podskoki w górę

  • Podskoki w dal

  • Skoki w dal (powyżej 13 roku życia)

  • Wykonuj od 2 do 4 serii każdego ćwiczenia, wracając truchtem na start

 

Prędkość reakcji

Niech piłkarze zaczynają sprint na twoją komendę (znak albo odgłos). Pamiętaj, że podczas meczu w większości reagować będą na bodźce wizualne. Dobrym pomysłem jest to, aby gracze reagowali podczas ruchu, a nie stania w miejscu. Podczas meczu zawodnicy nie będą stać w bezruchu.

Zmiana kierunku

Wprowadź sprinty i ćwiczenia podczas których gracze nie biegną tylko i wyłącznie po prostej linii. Niech biegną tyłem, następnie do przodu, później na ukos itp. Podczas meczu nie ma żadnych ograniczeń na temat kierunku biegu, a więc wprowadź wielokierunkowe biegi podczas treningu szybkościowego.

Podtrzymywanie prędkości

Wytrzymałość prędkościowa to zdolność utrzymywanie swojej maksymalnej prędkości przez najdłuższy okres czasu (umiejętnością tą wyróżniają się biegacze na 400m). Każdy piłkarz powinien mieć zarówno wysoką wytrzymałość prędkościową, jak i powinien znosić wiele krótkich sprintów podczas meczu. Trening tej umiejętności wymaga różnorakich ćwiczeń o wysokiej intensywności oraz odpowiednio długiego odpoczynku.

Ćwiczenia dla dzieci- szybkość

 

Powrót

 

       

Rozgrzewka

Dieta

Obrona

Atak

1x1, 2x2

Czytanie gry

Kontrola piłki

Pressing

Szybkość

Psychika

Strategia

Odpoczynek