NowościPodstawyĆwiczeniaMultimediaAkademiaSklepWasze praceKontakt

  Trening szybkości piłkarskiej

Na każdym poziomie szybkość zawodników oddziela tych najlepszych od przeciętnych, dlatego trening szybkości piłkarskiej powinien odgrywać zasadniczą rolę w treningu piłkarskim.

Jest to pojęcie złożone i nie polega tylko na zwykłym bieganiu szybko. Kiedy rozmawiamy o szybkości w piłce nożnej trzeba wziąć pod uwagę kilka atrybutów, które sprawią, że Twoi zawodnicy staną się lepsi.

- szybkość uwolnienia się od kryjącego zawodnika

- szybkie przyspieszenie na 10-12 metrach

- dobra wytrzymałość szybkościowa (szybki bieg przez dłuższy okres czasu)

- szybkość z piłką

- zwinność

- zdolność błyskawicznej zmiany kierunku biegu

- szybkość reakcji

Zdolność zawodnika do szybkiego biegania jest determinowana wieloma czynnikami. Jeden z głównych to uwarunkowania genetyczne. Lecz nawet zawodnik nie dysponujący wrodzonymi zdolnościami sprinterskimi, przy odpowiednim treningu piłkarskiej szybkości jest w stanie zwiększyć efektywność włókien mięśniowych co sprawi, że będzie zdecydowanie szybszy.

Celem tego treningu jest podniesienie mocy i wytrzymałości biegowych zawodników. Zwiększenie ich wydolności i regeneracji po powtarzających się szybkich sprintach podczas meczów.

Są cztery główne elementy nad którymi trzeba pracować aby podnieść siłę i szybkość zawodników:

1) Trening siłowy i dynamiczny

Dynamika zawodnika ma bezpośrednie przełożenie na jego "czystą" szybkość. Sprinterzy 100 metrowi są bardzo dynamiczni. Zawodnicy podnoszący ciężary są za to bardzo silni ale niekoniecznie dynamiczni. Dynamika jest połączeniem siły i szybkości. Na treningu szybkości biegowej będziemy pracowali nad rozwinięciem obu tych cech.

2) Trening szybkościowy

Trening szybkościowy nie powinien być stosowany zbyt często podczas sezonu. Jedna krótka sesja w tygodniu wystarczy. Ćwiczenia powinny być organizowane na krótkich dystansach, z dużą ilością odpoczynku pomiędzy nimi. Zawodnicy nie powinni być przemęczani w trakcie takich treningów. Koncentruj się na szybkiej pracy nóg.

Zacznij treningi szybkościowe w połowie i końcówce okresu przygotowawczego do sezonu. W trakcie sezonu najlepiej przeprowadzać takie treningi dzień przed meczem, gdy zawodnicy są najbardziej wypoczęci. Podczas zajęć trening szybkościowy powinien być stosowany na początku treningu po rozgrzewce.

3) Wytrzymałość

Treningi tego typu są bardzo ciężkie dla zawodników. Są stosowane aby generować duże ilości kwasów mlekowych w organizmie zawodnika w krótkim okresie czasu. To przyzwyczaja zawodnika do wysiłku i powoduje, że w szybszym czasie jest w stanie się zregenerować, co jest bardzo ważne gdy zawodnik wykonuje bardzo dużo sprintów na krótkich dystansach podczas meczu. W trakcie sezonu, gdy gra się co 3-4 dni można w ogóle zrezygnować z takiego treningu.

4) Trening elastyczności i rozciągania

Mięsień może kurczyć się tak szybko jak szybko rozluźnia się mięsień przeciwstawny. Trening elastyczności pomaga przyspieszyć tą reakcję  co powoduje zwiększenie szybkości ruchów zawodnika, jego czas reakcji na boisku oraz zwrotność. Treningi rozciągania powinny być robione 3 razy w tygodniu w środkowej fazie treningu, gdy mięśnie zawodnika są rozgrzane.

Jak rozwinąć szybkość i zwinność zawodników

Trening szybkości piłkarskiej powinien uwzględniać również ćwiczenia poprawiające zwinność i zwrotność zawodników. Zwinność polega na bardzo szybkim przyspieszeniu, zwolnieniu oraz zmianie kierunku podczas sprintu bez jak i z piłką.

Jeżeli używasz piłki podczas takiego treningu, zwróć uwagę aby Twoi zawodnicy starali się jej dotykać w biegu jak najmniej. Niech skupią się na ruchach pomiędzy dotykaniem piłki.

 

Ćwiczenia

Ćwiczenia szybkościowe nie powinny być bardzo wyczerpujące. Powolny trucht lub marsz między powtórzenia  i ćwiczeniami powinien być na tyle długi aby zawodnik w pełni odpoczął. Jako trener musisz skupić się na tym aby zawodnicy wykonywali ćwiczenia poprawnie technicznie i dokładnie. Standardowy trening powinien składać się z 3-5 ćwiczeń po 10 powtórzeń. Jeśli jest odpowiedni odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami, i zawodnicy czują się wypoczęci wskazane jest aby taki trening przeprowadzić dzień przed meczem.

1) Starty z różnych pozycji

Podstawą tych ćwiczeń jest 10-15 metrowy sprint. zawodnik startuje i jak najmocniej pracuje nogami i rękoma. Daje z siebie wszystko na takim dystansie. Jeśli jest to trening drużynowy podziel zawodników na kilka grup. Niech ścigają się między sobą. Zastosuj różne rodzaje startu:

- 2-3 przysiady lub pompki i start.

- Start z pozycji klęczącej, leżącej twarzą do ziemi, lub z siadu z rękami pod pupą (których nie można użyć podczas wstawania).

- Zawodnik zanim wystartuje musi przyjąć zagraną przez kolegę piłkę, opanować ją, położyć się na brzuchu i start.

- Bieg do tyłu 5 metrów i sprint do przodu.

2) Drabinka koordynacyjna

Drabinka jest prostym przyrządem, który pomaga rozwinąć szybkość pracy nóg oraz koordynację.

- Bieg przez drabinkę podnosząc kolana na przemian jak najwyżej. Kroki niezbyt długie tak aby obie stopy lądowały w jednym polu drabinki.

- Bieg z wyrzucaniem prawej nogi po prawej stronie drabinki i lewej po stronie lewej.

- Skoki obunóż z jednego pola do następnego.

3) Trening oporowy

W tym treningu kładziemy nacisk na rozwinięciu siły nóg na pierwszych kilku metrach biegu. Polega to na sprincie z taśmą oporową. Zawodnik zakłada szelki a trener lub kolega z zespołu trzyma drugi koniec i stawia opór. Ćwiczenie to rozwija mięśnie nóg i poprawia przyspieszenie.

Czas reakcji

Czas reakcji jest bardzo ważną częścią treningu szybkościowego. Na każdym poziomie i w każdym wieku zawodnika można, znacząco rozwinąć ten element. Wszyscy najlepsi zawodnicy potwierdzają maksymę "dwa pierwsze metry ruchu znajdują się w głowie". Znaczy to tyle, że zawodnik jest w stanie z góry przewidzieć rozwój sytuacji na boisku i odpowiednio ustawić się do gry.

W oparciu o powyższe zagadnienia są dwa typy zawodników"

1) Zawodnik, który podczas gry reaguje tylko gdy jest bezpośrednio zaangażowany w wydarzenia na boisku.

2) Zawodnik, który cały czas jest na podwyższonej gotowości, przewiduje co się wydarzy oraz szuka gry.

Zawodnik nr 2 mimo, iż może być wolniejszy w bezpośrednim sprincie od zawodnika nr 1 to w trakcie gry jest bardziej dynamiczny, lepiej się ustawia oraz pozytywniej wpływa na grę zespołu niż zawodnik nr 1.

Ćwiczenie 1

Podziel zawodników na pary. Każda para z jedną piłką. Wyznacz każdej parze pole o wymiarach 9 m. na 9 m. Jeśli zawodnik rzucający piłkę nie wyda komendy, wtedy jego partner łapie piłkę w ręce. Jeśli wyda komendę np. 3 to zawodnik odbierający piłkę, musi ją dotknąć 3 razy i odegrać do rzucającego.

Ćwiczenie można rozszerzyć o kilku zawodników. Piłka wtedy przechodzi od jednego zawodnika do drugiego. Jeżeli nie padnie dodatkowa komenda przy drugim podaniu, wtedy zawodnik przyjmujący musi zastosować komendę poprzednią. Np. gracz nr 1 zagrywa do gracza nr 2 z komendą "dwa". Zawodnik nr 2 przyjmuje piłkę, podbija ją raz i zagrywa do zawodnika nr 3 z komendą np. cztery. Zawodnik nr 3 musi dotknąć piłki 4 razy i odegrać ją do zawodnika nr 4. Gra toczy się dopóki piłka nie spadnie na ziemię lub któryś z zawodników pomyli się w odbijaniu piłki. Im zawodnicy są bardziej zaawansowani tym komendy powinny być wyższe i często zmieniane. Im młodsi rym bardziej proste.

Ćwiczenie 2

Podziel zawodników na pary i ustaw w polach 9m. na 9m. W ćwiczeniu może brać udział więcej zawodników. Ćwiczenie tak jak powyżej z tym, że piłka "chodzi" po ziemi.

Ćwiczenie 3

Ustaw 4 zawodników w kwadracie 9m. na 9m. Jeden jest zawodnikiem odbierającym a trzech pozostałych to podający. Zawodnik podający krzyczy numer 1,2 lub 3. Wtedy zawodnik odbierający musi z pierwszej piłki odegrać do zawodnika podającego z odpowiednim numerem. Często zmieniaj zawodników pozycjami.

Ćwiczenie 4

Ustawienie zawodników jak poprzednio. Jeśli zagrywający pod piłkę bez komendy odbierający ją łapie w ręce. Jeśli krzyknie np: cztery zawodnik odbierający musi ją podbić 4 razy i odegrać do zagrywającego. Piłka musi się odbić raz od ziemi. To ćwiczenie wymaga maksymalnego skupienia od zawodników.

Ćwiczenie 5

Jest to wspaniałe ćwiczenie do poprawy szybkości reakcji. Zmuś zawodników do podejmowania szybkich decyzji. Podziel zawodników na grupy dwuosobowe, każda para ma piłkę. Zawodnik zagrywający krzyczy jedną z dwóch komend: łap lub głowa. Jeśli zagrywający krzyknie "głowa" to odbierający powinien głową zagrać do zagrywającego. Jeśli krzyknie: "łap" to powinien złapać piłkę. Za każde poprawne odegranie lub złapanie zawodnik dostaje punkt. Gramy do 5 punktów.

Ćwiczenie 6

Podziel zawodników na dwuosobowe zespoły, które stoją twarzą do trenera tak jak na rysunku. Wyznacz za pomocą pachołków poprzeczne linie o długości 5 metrów. Nazwij jeden rząd pachołków np. Jan a drugi Piotr. na Twoje hasło Jan lub Piotr zawodnicy biegną w odpowiednią stronę, dotykają pachołka i wracają na pozycję wyjściową. Pierwszy z pary wygrywa. Możesz utrudnić ćwiczenie dodając zawodnikom piłki.

Ćwiczenie 7

Ostatnie ćwiczenie jest zabawą do zastosowania podczas rozgrzewki lub rozluźnienia po treningu. Trener powinien stanąć w środku zawodników tak jak na zdjęciu. Zasady: Jeśli trener krzyczy "zrób to" zawodnicy się nie ruszają. Jeśli krzyknie "zrób tamto" zawodnicy muszą szybko naśladować ruch trenera. Musisz być kreatywny i wymyślać różne ciekawe ruchy np:

- podniesienie obu rąk do boku

- zrobienie przysiadu

- zrobienie pompki

- siad

itp.

Zawodnik, który pomyli się robi karny bieg lub dodatkowe pompki.

powrót

 

 

       

- 12 miesięczny cykl treningowy

Rozgrzewka

 - przygotowanie

   -- brazylijska rozgrzewka

   -- rozciąganie statyczne i dynamiczne

   -- rozciąganie izometryczne

   -- rozciąganie wahadłowe

   -- ćwiczenie na prędkość i reakcję

   -- rozgrzewka drużynowa

   -- podstawy kinezjologii

Trening izolacyjny

Budowanie szybkości

- wstęp

- ćwiczenia szybkościowe

- ćwiczenia "szybkiej nogi"

- przyspieszenie

- trening wytrzymałości biegowej

- trening szybkości piłkarskiej

Budowanie siły

- siła

- wytrzymałość

- yakima