NowościPodstawyĆwiczeniaMultimediaAkademiaSklepWasze praceKontakt

 

Przykłady ćwiczeń szybkościowych

1) Sprint slalomem między tyczkami do piłki. Drużyna A jest drużyną broniącą a drużyna B atakuje. Na komendę bramkarza zawodnicy ruszają slalomem do piłki. Jeśli przy piłce będzie pierwszy zawodnik z drużyny atakującej strzela on na bramkę. Jeśli pierwszy będzie obrońca wykopuje piłkę w pole.

Start zawodników musi zaczynać się z różnych pozycji. Np. najpierw kilka serii startują normalnie, następnie z pozycji siedzącej, później z leżącej twarzą do ziemi itp. Wymyślaj przeróżne nawet niespotykane i dziwne pozycje startowe.

Rozszerzenie: po slalomie ustaw płotki koordynacyjne do pokonania przez zawodników.

2) Tak jak poprzednio tylko ustaw płotki tak aby przez pierwszy zawodnicy przeskakiwali a drugi muszą pokonać pod płotkiem. Sposób pokonania płotków wybiera każdy zawodnik indywidualnie tak ja mu pasuje. Trener nie narzuca sposobu pokonywania płotków.

 

 

Trening Segmentowy

Tzw. Trening segmentowy poprawia, szybkość reakcji, skupienie i czujność zawodnika.

Kilka przykładów takiego treningu:

1) Przydziel numery np. nr 1 to lewa ręka, nr 2 to prawa ręka nr 3 to obie ręce. Ustaw dwóch zawodników naprzeciw siebie. Jeden z nich trzyma piłkę na wysokości oczy i dowolnie chodzi obok drugiego zawodnika. Na sygnał zawodnika trzymającego piłkę np. głośne 1 drugi zawodnik musi złapać piłkę lewą ręką zanim ta dotknie ziemi. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy i zmiana.

 

2) Rozszerzeniem poprzedniego ćwiczenia jest dodanie kolejnych liczb np. 4,5,6,7 jako lewa noga, prawa noga, głowa, klatka piersiowa. Zawodnik otrzymujący piłkę musi ją złapać lub odegrać podającemu zanim ta dotknie ziemi.

 

Szybkość i zwinność – szybki obwód

Obwód składa się z 8 ćwiczeń. Każde ćwiczenie wykonujemy przez 45 sek. i 30 sek. odpoczynek. Jeżeli zawodnicy są już zaawansowani wydolnościowo zmniejsz odpoczynek do 15 sek. i wydłuż wykonywanie ćwiczenia do 1 minuty.

UWAGI

- Wszystkie ćwiczenia szybkościowe muszą być wykonywane gdy zawodnik jest wypoczęty.

Przyspieszenie

- Najważniejsza część poprawiania prędkości.

- Najwyższy poziom przyspieszenia jest w pierwszych 8-10 krokach zawodnika.

- W pierwszych 8 metrach biegu osiąga się ok. 75% maksymalnej prędkości.

- Maksymalna prędkość zawodnika bardzo rzadko jest osiągana podczas meczu piłkarskiego.

- Dwie rzeczy, które poprawiają prędkość to długość i częstotliwość kroku.

Częstotliwość kroku

- Jest to liczba kroków, które wykonuje zawodnik w określonym czasie lub na określonym dystansie.

- Poprzez poprawę częstotliwości kroków zawodnik będzie w stanie zmniejszyć czas pomiędzy krokami, i przy wydłużeniu kroku poprawi swoją prędkość.

- Tradycyjne metody poprawy częstotliwości kroku to zbieganie w dół oraz ćwiczenie z użyciem pasów do treningu szybkościowego (szelki z pasem, które trzyma współpartner ćwiczącego).

Długość kroku

- Długość kroku jest to dystans pokonywany podczas jednego kroku.

- Sposobem na wydłużenie kroku jest: trening polimeryczny, biegi z szelkami spowalniającymi, biegi pod górę.

Aby maksymalnie wykorzystać trening rób ćwiczenia poprawnie technicznie i tak szybko jak tylko potrafisz.

 

Obwód 1

Drabinka koordynacyjna

 

Seria nr 1- Przeskakuj kolejne szczeble drabinki trzymając nogi razem.

Seria nr 2-  Stań bokiem do drabinki po jej lewej stronie. Skok bokiem w pierwszy kwadrat drabinki tak aby lewa stopa została na zewnątrz a prawa wskoczyła w pierwszy kwadrat. Następny skok – obie nogi w kwadracie. Następny skok- prawa stopa poza drabinkę z prawej strony lewa stopa zostaje w drabince. Następny skok- przeskakujemy szczebel dalej- lewa noga w kwadracie prawa poza z prawej strony. Następny skok obie nogi w kwadracie. Następny skok- lewa stopa poza drabinkę z lewej strony prawa zostaję w kwadracie. Tak do końca drabinki z maksymalną prędkością.

Obwód 2

Zyg-zag

Seria nr 1- Ustaw pachołki w trójkątach 4 metry od siebie. Zawodnik startuje i z maksymalną prędkością biegnie do pierwszego pachołka. Stawia stopę za pachołkiem i może biec do następnego.

Obwód 3

Płoki koordynacyjne

Seria nr 1-Start 4 metry do pierwszego płotka. Przeskakuj maksymalnie szybko wszystkie płotki ustawione pod kątem do siebie. Po przeskoczeniu wszystkich sprint 4 metry do pachołka, minięcie go i bieg do następnego.

Obwód 4

Seria nr 1- Sprint 18 metrów z pierwszego do drugiego pachołka. Później po diagonalnej 12 metrów do trzeciego, nawrót 8 metrów do czwartego i sprint po diagonalnej do pierwszego.

Obwód 5

Boczna drabinka

Seria nr 1- Przekładanka. Stań bokiem do drabinki. Zacznij prawą nogą przekładankę. Obie nogi w tym samym kwadracie. Po skończeniu zaczynasz lewą nogą i wracasz na początek drabinki.

Seria nr 2- To samo jak przedtem tylko przekładamy stopy do następnego kwadratu.

Obwód 6

Bieg z pachołkami

Seria nr 1- Umieść pachołki jak na rysunku. Biegnij sprintem od pachołka do pachołka dotykając każdego ręką.

Obwód 7

 

Seria nr 1- Umieść pachołki jak na obrazku. Sprint od pierwszego do drugiwgo pachołka i pad na brzuch. Szybko wstajemy i sprint do następnego i znowu pad. Powtarzaj pady przy każdym pachołku. Kluczem w tym ćwiczeniu jest maksymalne przyspieszenie z pozycji leżącej.

Obwód 8

 

Seria nr 1- Umieść dwa pachołki 9 metrów od siebie. Sprint do pachołka dotknięcie go nogą i sprint tyłem do pachołka nr 1. Następnie na maksymalnej prędkości przekładanka do pachołka nr 2 i powrót również przekładanką. Powtarzaj aż do upłynięcia czasu.

                                                                                                           

 

 

       

- 12 miesięczny cykl treningowy

Rozgrzewka

 - przygotowanie

   -- brazylijska rozgrzewka

   -- rozciąganie statyczne i dynamiczne

   -- rozciąganie izometryczne

   -- rozciąganie wahadłowe

   -- ćwiczenie na prędkość i reakcję

   -- rozgrzewka drużynowa

   -- podstawy kinezjologii

Trening izolacyjny

Budowanie szybkości

- wstęp

- ćwiczenia szybkościowe

- ćwiczenia "szybkiej nogi"

- przyspieszenie

- trening wytrzymałości biegowej

- trening szybkości piłkarskiej

Budowanie siły

- siła

- wytrzymałość

- yakima