NowościPodstawyĆwiczeniaMultimediaAkademiaSklepWasze praceKontakt

  Ćwiczenia "szybkiej nogi"

1)

Jest to wspaniałe ćwiczenie poprawiające szybkość pracy nóg zawodnika. Ustaw sie za płotkiem. Wykonuj szybkie przeskoki nad płotkiem. Przykład: zacznij prawą nogą przeskok w tył, później lewa noga w tył, prawa noga do przodu i lewa noga do przodu. Zawodnik robi jak najwięcej przeskoków w czasie 10 sekund. Powtórz ćwiczenie zaczynając od lewej nogi.

2)

Jest to doskonałe ćwiczenie do wykonania podczas rozgrzewki. Poprawia u zawodnika szybkość podejmowania decyzji i reakcji. Podziel zawodników w pary. Każda para ma trzy piłki. Jeden zawodnik drepta w miejscu między piłkami a drugi wydaje mu komendę. Na wyznaczone słowo (zielony) zawodnik między piłkami musi jak najszybciej postawić stopę na właściwej piłce (na piłce nr 2 w przypadku hasła: zielony). Zawodnicy zamieniają się rolami co 60 sekund. przeprowadź ćwiczenie trzy razy.

3)

Trening ten może być wykonywany przez całą drużynę jednocześnie. Dystanse między chorągiewkami, kąty oraz szybkość biegu można stosować różnie w zależności od stopnia wytrenowania zawodników.

Fazy:

Faza 1- Sprint do pierwszego pachołka i sprint powrotny, sprint do drugiego i z powrotem

Faza 2- Sprint do chorągiewki i bieg tyłem z powrotem

Faza 3- Sprint tyłem do chorągiewki i sprint przodem powrotny

Faza 4 Sprint slalomem

Faza 5 Maksymalny sprint do ostatniej chorągiewki

Kilku zawodników może biec jednocześnie. Każdy musi ukończyć tor 6 razy.

Rozszerzenie: możesz dołożyć ćwiczenia po zakończeniu slalomu np.: 5 przysiadów itp.

4)

Umieść pachołki w odległości 9 metrów od siebie tak jak na rysunku. Umieść przy każdym pachołku zawodnika z piłką. Reszta drużyny ustawia się na pozycji startowej (bez piłek).

Zawodnik startujący nr 1 zaczyna bieg do zawodnika nr 2. Ten zagrywa mu piłkę a zawodnik nr 1 odgrywa i zabiega pierwszy pachołek. Powtarza to samo do zawodnika nr 3 i tak aż do zawodnika nr 9. Po dobiegnięciu zawodnik nr 1 zamienia się miejscami z zawodnikiem nr 9.

Startuj kolejnego zawodnika gdy poprzedni zawodnik jest w pół drogi do końca. Utrzymuj wysokie tempo ćwiczenia. Ćwiczenia trwa ok. 15 min.

5)

Ustaw chorągiewki od 9 do 27 metrów od siebie tak jak jest pokazane na rysunku. Ustaw zawodnika przy każdej fladze. Reszta zawodników, każdy z piłką ustawiamy na starcie.

- Pierwszy zawodnik zagrywa piłkę do zawodnika nr 2 i biegnie do flagi nr 2.

- Zawodnik nr 2 podaje do zawodnika nr 3 i biegnie do flagi nr 3.

- Zawodnik nr 3 podaje do zawodnika nr 4 i biegnie do flagi nr 4.

- Zawodnik nr 7 po otrzymaniu piłki biegnie z nią sprintem na linię startu.

Kolejny zawodnik z linii startowej zaczyna rundę gdy zawodnik nr 3 podaje do zawodnika nr 4. Podtrzymuj wysokie tempo ćwiczenia.

Modyfikacje:

- zawodnicy zamiast podań dryblują z piłką do zawodnika przy chorągiewce.

- zawodnicy zagrywają górne piłki do partnerów przy chorągiewkach.

- zawodnicy dryblują piłkę do połowy dystansu a następnie podają do zawodników przy chorągiewkach.

 

 

 

       

- 12 miesięczny cykl treningowy

Rozgrzewka

 - przygotowanie

   -- brazylijska rozgrzewka

   -- rozciąganie statyczne i dynamiczne

   -- rozciąganie izometryczne

   -- rozciąganie wahadłowe

   -- ćwiczenie na prędkość i reakcję

   -- rozgrzewka drużynowa

   -- podstawy kinezjologii

Trening izolacyjny

Budowanie szybkości

- wstęp

- ćwiczenia szybkościowe

- ćwiczenia "szybkiej nogi"

- przyspieszenie

- trening wytrzymałości biegowej

- trening szybkości piłkarskiej

Budowanie siły

- siła

- wytrzymałość

- yakima