NowościPodstawyĆwiczeniaMultimediaAkademiaSklepWasze praceKontakt

  Siła wstęp

Piłka nożna jest grą bardzo kontaktową, toczącą się w różnym tempie i wymagającą od zawodników wielu interwałów.  Pojedynki bark w bark oraz zastawianie piłki toczy się pomiędzy zawodnikami, niekoniecznie o podobnych parametrach fizycznych. Zdarza się, że zawodnik filigranowy przepycha się z prawdziwym kolosem. Dlatego dobry piłkarski trening siłowy powinien brać pod uwagę takie elementy jak:

- kontakt fizyczny

- "zagrożenie" kontaktem fizycznym

- kontakt fizyczny z więcej niż jednym przeciwnikiem

- kontakt fizyczny z więcej niż jednego kierunku

Trzeba pamiętać, że siłą piłkarska to ni to samo co siła na siłowni. Zawodnik, który wydaje się być silny i dynamiczny na boisku wcale nie musi podnosić największych ciężarów w Twojej drużynie.

Trening siłowy składa się z 4 faz:

1) Poza sezonem

Piłka nożna, tak jak większość sportów powoduje nierównomierny rozwój mięśniu u zawodników. Zawodnik który jest prawo nożny wykonuje w ciągu roku tysiące uderzeń prawą nogą, wykorzystując do tego pewnych mięśni, które rozwijają się szybciej niż pozostałe.

Głównym celem fazy pierwszej jest:

- przygotowanie stawów, mięśni, wiązadeł oraz ścięgien do cięższej pracy w kolejnych fazach

- wyrównanie  różnic w rozwinięciu mięśni występującymi po obu stronach ciała

Jest to najważniejsza faza cyklu. Ma na celu ogólny i równomierny rozwój fizyczny zawodnika. Jest  jeszcze istotniejszy u młodych zawodników. Bez tej fazy nie da się uniknąć mikro-urazów jak i poważnych kontuzji w trakcie sezonu. 

2) Przed sezonem

Celem tej fazy jest rozwinięcie maksymalnej siły zawodnika. Jest to nam potrzebne aby w późniejszych treningach zamienić ją w dynamikę i siłę piłkarską. Ta faza musi się zakończyć przed startem właściwego sezonu aby móc przeprowadzić jeszcze pozostałe części treningu.

3) Przed samym startem sezonu

Ciało zawodników zostało już przygotowane, poprzez zbudowanie solidnej podstawy przygotowania fizycznego. Czas zebrać plony wykonanej do tej pory  pracy. Celem tej fazy przygotowań jest zamiana czystej siły zawodników na szybkość i moc, którą można wykorzystać na boisku.

4) Trening w trakcie sezonu

Aby stać się bardziej kompletnym zawodnikiem patrząc pod kątem siły, trzeba się pogodzić z faktem, że stracimy niewielką część naszej siły maksymalnej. Dzięki temu możemy rozwinąć nasze najsłabsze mięśnie i zbilansować muskulaturę co uczyni z nas lepszego zawodnika.

Ogólne zasady piłkarskiego treningu siłowego

Najbardziej efektywnym sposobem budowania siły i dynamiki są treningi obwodowe. Ogólne zasady takiego treningu to:

- Mniejsze ciężary i więcej powtórzeń. Opór i ciężary powinny stanowić ok. 50% maksymalnego wysiłku zawodnika i powinny pozwalać na wykonanie 15-25 powtórzeń. Bardzo często sama masa ciała wystarczy jako opór.

- Czas jest często wykorzystywany zamiast liczby powtórzeń. Zamiast nakazywać zawodnikom wykonanie określonej liczby powtórzeń ciężarem, ćwiczenie może być wykonywane określoną jednostkę czasu np. 30 sek.

- Krótkie odstępy czasowe pomiędzy seriami. Aby rozwijać wytrzymałość wskazane są krótkie przerwy pomiędzy seriami jak i kolejnymi ćwiczeniami.

- Zmienne części ciała. Każda stacja w treningu obwodowym powinna rozwijać różne partie mięśniowe, najlepiej dolną partię ciała, a później górną itd.

Przykładowy schemat treningu:

30 sekund powtórzeń w każdym ćwiczeniu, 2-3 obwody, odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami- 30 sek., odpoczynek pomiędzy seriami- 2 min.

Zwiększaj intensywność stopniowo w tygodniowych odstępach czasu poprzez zwiększanie czasu ćwiczenia do 45-60 sek. lub zmniejszanie czasu odpoczynku. Dla ćwiczeń z użyciem zwykłych ciężarków co tydzień zwiększaj ich ciężar. Ważną sprawą jest aby zwiększać obciążenie tylko na jednym parametrze np. skrócenie czasu odpoczynku lub zwiększenie ciężaru. Nigdy kilku na raz.

Ćwiczenia siłowe

1) Jeden na jeden- bieg z piłką

Ustaw pachołki treningowe na dystansie 10 metrów. 2 zawodników używa 1 piłki.

W tym prostym ćwiczeniu zawodnik z piłką (niebieski) drybluje pomiędzy pachołkami, podczas gdy drugi zawodnik (biały) trzyma go za rękę i stanowi opór (pcha lub ciągnie).

Celem tego ćwiczenia jest praca nad siłą funkcjonalną, więc zawodnik trzymający musi tak powstrzymywać zawodnika z piłką aby ten po zakończeniu slalomu był zmęczony. Jest to typowe ćwiczenie powiązane z meczem i jest bardzo wymagające.

2) Dwóch na jednego- bieg z piłką

Ćwiczenie podobne do poprzedniego ale tym razem dwóch zawodników "naciska" na zawodnika z piłką. Trzeba pamiętać aby opór robiony przez zawodników trzymających był realny do tego jaki występuje podczas meczu. Nie można ciągnąć zawodnika tak mocno aby w ogóle uniemożliwić mu jakikolwiek ruch.

3) Przepychanie

Wyznacz pole do gry 5m. x 5 m.

Celem tego ćwiczenia jest wypchnięcie partnera z pola 5x5m. Można dołączyć piłki obu zawodnikom. Ten trening jest bardzo wyczerpujący i nie powinien być stosowany codziennie.

Innym wariantem tego ćwiczenia jest ciągnięcie współpartnera. Celem jest wyciągnięcie go z kwadratu treningowego.

Trening siłowy bez wykorzystywania przyrządów 

Składa się z 12 ćwiczeń. Ćwiczenia mogą być wykonywane po 20 powtórzeń w serii lub na czas po 30 sek. na serię. Ćwiczenia brzucha wykonujemy 90 sekund. Podczas treningu każde ćwiczenie powinno być wykonane co najmniej dwa razy.

1. Przysiady- 5 sek. odpoczynku po serii, 20 powtórzeń

Trzymaj głowę podniesioną, proste plecy, nogi w lekkim rozkroku. Zegnij nogi tak aby uda były w pozycji równoległej do podłogi. Wyprostuj nogi i wróć do pozycji początkowej.

 

                                                                                                           

 

 

2. Triceps- 5 sek. odpoczynku po serii, 20 powtórzeń

Oprzyj się rękoma o krawędź krzesła lub ławki. Opuszczaj ciało tak nisko jak tylko będziesz w stanie. Jak będziesz nisko zrób chwilową pauzę i wróć do pozycji początkowej.

 

 

 

 

3. Scyzoryk- 5 sek. odpoczynku po serii, 90 sekund seria.

Połóż się na podłodze i zegnij kolana na 90 stopni. Podnieś swoje plecy i głowę z ziemi. Dotknij klatką piersiową kolan, przytrzymaj 2 sek i wróć z powrotem do leżenia na ziemi.

 

 

 

 

4. Wyskoki z wypadu- 5 sek. odpoczynku, 20 powtórzeń

Przyjmij pozycję tak jak na pierwszym rysunku. Maksymalnie wybij się jak najwyżej do góry. Spadając wracamy do pierwszej pozycji. Wykonuj wyskoki dynamicznie.

 

 

 

 

5. Podniesione pompki- 5 sek. odpoczynku, 20 powtórzeń

Ułóż się tak jak do pompki tylko oprzyj nogi o krzesło lub ławkę.  Opuszczaj powoli klatkę piersiową do podłogi i trzymaj proste plecy. Wróć do pozycji początkowej.

 

 

 

6. Plecy- 5 sek. odpoczynku, 90 sekund seria

Połóż się twarzą do podłoża, tułów podniesiony, łokcie na ziemi. Przyjmij pozycję jak na rysunku aby plecy, pośladki i nogi tworzyły jedną równą linię. Wytrzymaj 90 sekund.

 

 

 

 

7. Wypady do przodu- 5 sek. odpoczynku, 20 powtórzeń

Stań wyprostowany. Głowa podniesiona, plecy proste, nogi w lekkim rozkroku. Wysuń jedną nogę do przodu, zginaj ją w kolanie aż do momentu gdy druga noga nie będzie równolegle do podłoża. Trzymaj zgięte kolano w jednej linii z pietą tylnej nogi. Cofnij krok do pozycji początkowej.

 

 

 

8. Pompki z rękami do wewnątrz- 5 dek. odpoczynku, 20 powtórzeń

Połóż się twarzą do ziemi a ręce ułóż tak jak na rys.2 Twoje nogi i ciało powinny być w linii prostej. Podnieś się tak aby wyprostować ręce w łokciach a następnie upuść do pozycji początkowej.

 

 

 

 

9. Brzuch- 5 sek. odpoczynku, 20 powtórzeń

Połóż się na podłodze z nogami podniesionymi 10 cm od podłożą. Kolana lekko ugięte. Ręce połóż na klatce piersiowej. Jednym wolnym ruchem zegnij kolana i prowadź je, aż do klatki piersiowej. Ruch musi odbywać się powoli tak abyś czuł pracę dolnych mięśni brzucha.

 

 

 

10. Wyskoki- 5 sek. odpoczynku, 20 powtórzeń

Stopy na wysokości bioder. Kolana zgięte o 90 stopni. Błyskawicznie z maksymalną siłą wyskocz najwyżej jak dasz radę. Lądując miej ciało pod kontrolą i staraj się utrzymać taką pozycję jak z przed wyskoku.

 

 

 

 

11. Pompki- 5 sek. odpoczynku, 20 powtórzeń

Połóż się twarzą do ziemi. Plecy proste. Wykonujesz pompki do pełnego wyprostowania łokci.

 

 

 

 

12. Łapania muchy- 5 sek. odpoczynku, 90 sekund ćwiczenie

Połóż się na podłodze, zegnij kolana i złącz stopy. Ręce z przodu pomiędzy nogami. Zacznij się podnosić aż, Twoje plecy oderwą się od podłoża. Pamiętaj aby NIE dotykać podbródkiem do klatki piersiowej. Wytrzymaj 3 sek. i powoli wracaj do pozycji pierwotnej.

 

 

Powrót

 

 

       

- 12 miesięczny cykl treningowy

Rozgrzewka

 - przygotowanie

   -- brazylijska rozgrzewka

   -- rozciąganie statyczne i dynamiczne

   -- rozciąganie izometryczne

   -- rozciąganie wahadłowe

   -- ćwiczenie na prędkość i reakcję

   -- rozgrzewka drużynowa

   -- podstawy kinezjologii

Trening izolacyjny

Budowanie szybkości

- wstęp

- ćwiczenia szybkościowe

- ćwiczenia "szybkiej nogi"

- przyspieszenie

- trening wytrzymałości biegowej

- trening szybkości piłkarskiej

Budowanie siły

- siła

- wytrzymałość

- yakima