NowościPodstawyĆwiczeniaMultimediaAkademiaSklepWasze praceKontakt

 

Przyspieszenie

Trening przyspieszenia jest formą treningu interwałowego, który obejmuje stopniowe zwiększanie tempa od marszu, poprzez trucht, bieg aż do sprintu.

Każda zmiana szybkości powinna odbywać się na podobnym dystansie. Dla sprintu i pracy beztlenowej powinno to być od 8 do 15 metrów. A do budowania wytrzymałości tlenowej dystans powinien być od 80 do 160 metrów. Etap marszu powinien być tak wolny aby tętno zawodnika spadło poniżej 130 uderzeń na minutę. Liczba powtórzeń całego interwału jest uzależniona od poziomu wytrzymałości zawodników. Powinni trenować aż do zmęczenia ale nie do wycieńczenia.

Zwiększenie wydajności i trudności takich ćwiczeń możemy podnieść poprzez zwiększenie ilości powtórzeń ćwiczenia lub zmniejszenie czasu potrzebnego na przebiegnięcie określonego dystansu. Przerwy i odpoczynek powinny być uzależnione od ilości uderzeń serca na minutę.

Trening taki możemy rozbudować o dodanie zawodnikowi piłki podczas biegu. Treningi tego typu są zalecane w okresie przygotowawczym do sezonu jaki i w początkowej fazie rozgrywek.

Treningi przyspieszenia są również dobre podczas zajęć przy niskiej temperaturze ponieważ stopniowe zwiększanie prędkości powoduje mniejsze ryzyko kontuzji przy "zimnych" mięśniach.

Ćwiczenia:

1) Bieg Brazylijski

Rozgrzej i porościągaj dobrze zawodników przez min. 15 minut przed sprintami. Podziel zawodników na dwie drużyny. Każdy zawodnik ściga się z zawodnikiem z przeciwnej drużyny. Na sygnał trenera zawodnicy zaczynają sprint w formie:

- Sprint z pozycji A do pozycji B

- Sprint od flagi B do flagi C

- Sprint od flagi C z powrotem do flagi B

- Sprint od B do D

- Sprint od D do A mijając flagę C

Zawodnik dobiegający pierwszy do miejsca startu zdobywa mały punkt dla swojej drużyny. Każdy zawodnik wykonuje 5 startów. Mierz czas każdemu zawodnikowi aby na końcu wybrać najszybszego.

2) Sprinty

Przed biegami koniecznie rozgrzej i porościągaj zawodników. Minimum 15 minut.

1. 10 x 20 m.

- Sprint 20 metrów i powrót truchtem

- Odpoczynek 20 sekund

- Powtórz 10 razy

- Odpoczynek 2 minuty

2. 10 x 40 m.

 - Sprint 40 metrów i powrót truchtem

- Odpoczynek 30 sekund

- Powtórz 10 razy

- Odpoczynek 2 minuty

3. 10 x 60 m.

- Sprint 60 metrów i powrót truchtem

- Odpoczynek 40 sekund

- Powtórz 10 razy

- Odpoczynek i rozciąganie 5 minut

4. 10 x całe boisko

- Sprint ok. 100 metrów

- Powrót w lekkim truchtem

- Powtórz 10 razy

- Ostygnięcie przez 10 minut

3) Sprinty 2

Rozgrzewka i dobre rozciąganie przez ćwiczeniem. Minimum 15 minut.

Na początek seria skipów: bieg z wysoko podniesionymi kolanami i stawiani krótkich kroków. Mocno pracują ręce.

W 30 sekund zawodnik w skipie musi przebiec 8 metrów. Powtórz 6 razy.

Sprinty:

- Sprint do linii 5 metrów, powrót truchtem, powtórz 6 razy

- Sprint do linii 16 metrów, powrót truchtem, powtórz 6 razy

- Sprint do linii środkowej, powrót truchtem, powtórz 6 razy

- Sprint do linii 16 metrów drugiego pola karnego, powrót truchtem, powtórz 6 razy

- Sprint do linii 5 metrów drugiego pola karnego, powrót truchtem, powtórz 6 razy

- Sprint do linii końcowej boiska, powrót truchtem, powtórz 6 razy

Rozluźnienie i rozciąganie.

4) Sprinty 3

Poświęć minimum 15 minut na dobrą rozgrzewkę i rozciąganie zawodników.

Podziel zawodników na 4 grupy i rozstaw ich przy każdym narożniku połowy boiska. Wyznacz kapitana każdej grupy, który będzie wyznaczał tempo biegu.

Na sygnał trenera biegną w określonej sekwencji:

- Sprint jedna długość, trucht kolejna

- Sprint dwie długości, trucht kolejne dwie długości

- Sprint 3 długości, trucht jedna długość

- Sprint 4 długości, trucht 1 długość

- Odpoczynek- marsz przez cztery długości

W sumie każdy zawodnik powinien przebiec ok 1000 metrów.

5) Sprinty 4

Ustaw dyski treningowe na okręgu w odległości ok 17 metrów od siebie. Ustaw po dwóch zawodników przy każdym dysku. Przy jednym dysku ustaw dodatkowo 4 zawodników. Będzie to pole startowe.

Na sygnał 4 zawodników z pola startowego zaczyna sprint do dysku nr 2. Kiedy tam dobiegną dwóch zawodników biegnących zostaje przy dysku a dwóch, którzy czekali dołącza do dwóch pozostałych. Następnie czwórka zawodników biegnie do następnego dysku. Trening polega na tym, że jedna para zawodników przebiega dwie długości i odpoczywa. Ustaw bidon z napojem przy każdym dysku.

6) Sprinty 5

Biegi wahadłowe są powszechnie stosowaną metodą w treningu piłkarskim. Polega to na tym, że zawodnik startuje biegiem do tyłu do wyznaczonych linii na 5, 10, 15, 20, 25 metrach.

Przykładowy trening:

- 1:1 (dwóch zawodników) zawodnik biegnie jedną rundę, drugą odpoczywa (gdy biegnie partner)

- 1:2 (trzech zawodników) zawodnik biegnie jedną rundę, odpoczywa dwie

- 1:3 (czterech zawodników) zawodnik biegnie jedną rundę, odpoczywa trzy

Jedna runda to 150 metrów do przebiegnięcia. Zawodnik powinien przebiec rundę w ok. 40 sekund

7) Sprinty 6

Upewnij się czy zawodnicy są dobrze rozgrzani i rozumieją zasady ćwiczenia.

- Zawodnicy startują z pachołka A sprintem do pachołka B i dotykają go ręką.

- Krokiem dostawnym z pachołka B do pachołka C i dotykają go ręką. Zawodnik nie może krzyżować nóg. Głowa zwrócona przed siebie.

- Krokiem dostawnym od pachołka C do D

 

 

 

       

- 12 miesięczny cykl treningowy

Rozgrzewka

 - przygotowanie

   -- brazylijska rozgrzewka

   -- rozciąganie statyczne i dynamiczne

   -- rozciąganie izometryczne

   -- rozciąganie wahadłowe

   -- ćwiczenie na prędkość i reakcję

   -- rozgrzewka drużynowa

   -- podstawy kinezjologii

Trening izolacyjny

Budowanie szybkości

- wstęp

- ćwiczenia szybkościowe

- ćwiczenia "szybkiej nogi"

- przyspieszenie

- trening wytrzymałości biegowej

- trening szybkości piłkarskiej

Budowanie siły

- siła

- wytrzymałość

- yakima