NowościPodstawyĆwiczeniaMultimediaAkademiaSklepWasze praceKontakt

 

Brazylijska Rozgrzewka

 Ta rozgrzewka jest powszechnie używana jako przed meczowa, praca w parach w poprzek boiska.

 

 Ustawienie

 

 

Cała grupa pracuje w parach w poprzek boiska. Trener ( w niektórych przypadkach kapitan) prowadzi zespół i wyznacza tempo ćwiczeń. Trener rozpoczyna truchtem i przeprowadza następujące ćwiczenia.

 

 1. Bieg Truchtem

 

Zawodnicy biegają truchtem w szerz boiska, żeby rozluźnić ciało i pobudzić krążenie.

 

 

 2. Dotykanie Pięt

 

Głowa do góry, ręce za siebie, dotykamy prawą piętę prawą ręką, lewą piętę lewą ręką.  

 

 

 3. Dotykanie Kolan

 

Głowa do góry, na przemian dotykamy prawe kolan prawą ręką, lewe kolano lewą ręką.

 

 

 4. Dotykanie Pięt i Kolan

 

Głowa do góry, na przemian prawą ręką prawe kolano następnie prawą ręką prawą piętę i lewą ręką lewe kolano i lewą ręką lewą piętę.

 

 

 5. Klatka piersiowa, ramiona

 

Trener zwiększa tempo, licząc do czterech, dwa uderzenia w dłonie, dwa przeciągnięcia do tyłu. 

 

 

 6. Biodra, Klatka Piersiowa, Głowa

 

W truchcie licząc 1-2-3-4 2 razy dotknij  bioder, raz klatki piersiowej i raz uderz w dłonie nad głową.

 

 

 7. Krok w Bok do Przodu

 

Zmieniaj nogi, 2 razy lewą 2 razy prawą. Rób krok zataczając nogą na zewnątrz przemieszczając się do przodu, licz 1-2, 1-2 dwa kroki w prawo przeciągnięcie, dwa kroki w lewo przeciągnięcie.

 

 8.Wysokie kopnięcia

 

Głowa do góry. Podnieś prawą nogę wyprostowaną do góry i dotknij dwoma rękoma. Opuść nogę podejdź 2 kroki do przodu. Podnieś lewą nogę wyprostowaną do góry i dotknij jej dwoma rękami, następnie opuść. Licz 1-2, 1-2

 

 9. Skręcanie korpusu

 

Głowa do góry. Obróć ramiona w lewo a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Skręć ramiona w prawo a następnie wróć do pozycji wyjściowej. (równolegle do ziemi) licz 1-2, 1-2

 

 

 10. Przekładanka

 

Biegnij bokiem w poprzek pola tak ,żeby prawa przechodziła z przodu lewej nogi i stawała za lewą nogą. Następnie na odwrót, niech lewa noga przechodzi z przodu prawej nogi i staje za nią.

 

11. Pajacyk

 

Ruszaj się w poprzek pola, klaśnij rękoma nad głową i miej nogi razem, opuść ręce do korpusu i rozszerz nogi przemieszczając się w wybranym kierunku, następnie ponownie klaśnij w dłonie nad głową i złącz nogi.

 

 12. Stopa do wewnątrz

 

Głowa do góry, przemieszczaj się do przodu dotykając na przemian wewnętrznej strony raz prawej raz lewej stopy.

 

 13. Przechylanie się na boki

 

Przechylając się i poruszając do przodu, podnieś ręce do góry a następnie przesuwaj je w lewo zataczając owalny ruch dotknij uda. Podnieś ręce z uda do góry a następnie przesuwaj je owalnym ruchem na prawo dotknij uda. Powtarzaj

 

 

 14. Udo, Pięta

Głowa do góry, poruszaj się do przodu. Dotknij prawego uda prawą ręką. Dotknij lewego uda lewą ręką. Dotknij prawej stopy prawą ręką. Dotknij lewej stopy lewą ręką.

Powtarzaj 1-2-3-4.

 

 15. Bieg do tyłu

 

Przestępuj z nogi na nogę biegnąc do tyłu (lewa noga z przodu), zmiana następnie (prawa noga z przodu). Zmieniaj stopy w rytmie 1-2, 1-2.

 

 

 16. Sky Stretch

 

Idź powoli na palcach, ramiona wyciągnięte wysoko do góry, ręce nad głową.

 

 

Przy każdym z tych ćwiczeń niezmiernie istotne jest to żeby każdy zawodnik pracował indywidualnie respektując swoje limity i nie przeciążając się. Każde z tych ćwiczeń można wykonać przemieszczając się w poprzek boiska. Trener lub kapitan nadają tempo i rytm rozgrzewce.

 

Gdy ta część zostanie zakończona zawodnicy zaczynają pracować w parach nad rytmicznym, dynamicznym rozciąganiem.

 

 

 

       

- 12 miesięczny cykl treningowy

Rozgrzewka

 - przygotowanie

   -- brazylijska rozgrzewka

   -- rozciąganie statyczne i dynamiczne

   -- rozciąganie izometryczne

   -- rozciąganie wahadłowe

   -- ćwiczenie na prędkość i reakcję

   -- rozgrzewka drużynowa

   -- podstawy kinezjologii

Trening izolacyjny

Budowanie szybkości

- wstęp

- ćwiczenia szybkościowe

- ćwiczenia "szybkiej nogi"

- przyspieszenie

- trening wytrzymałości biegowej

- trening szybkości piłkarskiej

Budowanie siły

- siła

- wytrzymałość

- yakima