NowościPodstawyĆwiczeniaMultimediaAkademiaSklepWasze praceKontakt

  ROZGRZEWKA

Przygotowanie rozgrzewki

Przygotowanie Rozgrzewki

Rozgrzewka jest najważniejszym i niestety najbardziej nadużywaną lub pomijaną częścią treningu i przygotowania do meczu.

Przy rozgrzewce należy wziąć pod uwagę wiele czynników: fizyczny, psychologiczny, dynamikę drużyny i wiele spraw indywidualnych. Podczas gdy większość ludzi rozumie znaczenie jakie ma aspekt fizyczny na grę, niewielu dostrzega taką samą wagę aspektów psychologicznych.

Przygotowanie psychologiczne jest kluczowe w zaaklimatyzowaniu się do zmiennych warunków pogodowych, stanu boiska, pory dnia etc.

Wszystkie rozgrzewki powinny być dostosowane do tego co nastąpi bezpośrednio po nich - trening czy mecz. Rozgrzewka przed treningiem musi odzwierciedlać typ treningu jaki zostanie przeprowadzony np. jeśli jest to trening strzelecki należy przeprowadzić rozgrzewkę odpowiednich mięśni.

Rozgrzewka przed meczowa musi być bardziej wszechstronna, wszyscy wykonują serię ćwiczeń i dynamicznych rozciągnięć. To powoduje, że zawodnicy są fizycznie przygotowani do gry. Następnie każdy powinien mieć chwilę dla siebie, żeby samemu wprawić się w odpowiedni nastrój psychiczny. Oczywiście każda rozgrzewka jest inna. Zależy od temperatury powietrza oraz pogody. Gdy jest gorąco czas potrzebny na rozgrzanie organizmu jest zdecydowanie krótszy niż gdy jest zimno. Każdy zawodnik ma unikalną budowę ciała, różne potrzeby fizyczne i psychiczne oraz własne rytuały przedmeczowe. To również należy wziąć pod uwagę podczas rozgrzewki. Następnie podczas ostatniej części rozgrzewki zawodnicy znów trenują razem wykonując ćwiczenia, które wymagają od nich podejmowania decyzji (dobrych lub złych)   i reagowania na te wybory fizycznie i psychicznie.

Należy bardzo uważać, żeby rozgrzewka przed meczowa nie była zbyt ciężka. Może być to katastrofalne w skutkach. W historii zdarzali się tacy trenerzy, których zawodnicy pytali czy mogą zrobić sobie sami rozgrzewkę przed rozgrzewką meczową, ponieważ ta sama w sobie była tak wymagająca – są to sytuacje całkowicie absurdalne, które nie powinny mieć miejsca.

Inne typy rozgrzewki mogą zawierać saunę, lekki masaż powinny być jednak połączone z rozgrzewką mającą formę fizyczną i mentalną o której mówiliśmy powyżej. Stare powiedzenie mówi: "porażka w przygotowaniach to przygotowanie do porażki". Zawodnicy w każdym wieku i o dowolnym poziomie umiejętności zawsze powinni zostać dopilnowani, żeby odpowiednio rozgrzać się przed treningiem i przed meczem.

Jeśli to tylko możliwe trening powinien się odbywać w miejscu gdzie odbędzie się mecz tak żeby każdy zawodnik mógł zaaklimatyzować się psychicznie i fizycznie do nowego otoczenia. Jak już wcześniej pisaliśmy trening musi odpowiadać specyfice piłkarskiej. Jako że w piłkę gramy z piłką i bez piłki ćwiczenia muszą odzwierciedlać obie sytuacje.

Jedyny zawodnik, którego rozgrzewka wygląda inaczej to bramkarz, którego trening powinien być dostosowany do specyfiki i natury jego pozycji (przygotowanie rąk, znacznie większy nacisk na krótkie bardziej akrobatyczne ruchy). Jeśli to możliwe bramkarze powinni rozgrzewać się razem, dwaj z kadry meczowej bezpośrednio przed meczem a wszyscy podczas zwykłego treningu.

 

 

 

       

- 12 miesięczny cykl treningowy

Rozgrzewka

 - przygotowanie

   -- brazylijska rozgrzewka

   -- rozciąganie statyczne i dynamiczne

   -- rozciąganie izometryczne

   -- rozciąganie wahadłowe

   -- ćwiczenie na prędkość i reakcję

   -- rozgrzewka drużynowa

   -- podstawy kinezjologii

Trening izolacyjny

Budowanie szybkości

- wstęp

- ćwiczenia szybkościowe

- ćwiczenia "szybkiej nogi"

- przyspieszenie

- trening wytrzymałości biegowej

- trening szybkości piłkarskiej

Budowanie siły

- siła

- wytrzymałość

- yakima