DIETA

Co jeść przed, w trakcie i po meczu

Wielu piłkarzy ma własne rytuały, graniczące nieraz z zabobonami, jeżeli chodzi o to co jeść przed grą. Jeśli masz ustaloną swoją rutynę, nie powinieneś diametralnie jej zmieniać. Zamiast tego powinieneś się skupić na posiłku przedmeczowym.

Na przykład, jeśli zazwyczaj przed meczem jesz stek z ziemniakami, popijając napojem gazowanym, najwyższa pora trochę to zmienić:

1. Nie jedz ziemniaków z masłem, solą i/lub kwaśną śmietaną. Zamiast tego używaj czosnku, czarnego pieprzu, lub szczypiorku.

2. Pij tylko połowę ilości napoju gazowanego którego spożywasz normalnie. Resztę posiłku popij wodą. Stopniowo odzwyczajaj się od napojów gazowanych.

3. Jedz tylko połowę steku. Wolne miejsce na talerzu wypełnij ryżem albo pszennym makaronem.

4. Połowę steku zastąp pieczoną piersią kurczaka posypaną bułką tartą.

5. Serwuj sobie tylko smaczne i pożywne posiłki przedmeczowe!

PRAWDA CZY FAŁSZ: Posiłek który spożywasz w dniu meczu jest najważniejszy i ma największy wpływ na twój występ. Prawda czy fałsz? Odpowiedź znajduje się poniżej.

Zgodnie z powyższymi wskazówki powinieneś unikać niektórych posiłków i napojów przed meczem lub jakimkolwiek wysiłkiem fizycznym.

Na początek pamiętaj, aby trzymać się z dala od bardzo słodkiej i wysokotłuszczowej żywności. Mleko, tłuste mięsa, sery i wszystko co jest smażone może mieć bardzo negatywny wpływ na twoją grę. To samo w przypadku fasoli, piklowanych ogórków oraz przypraw. Są one przyczyną obniżenia trawienia pokarmu, skurczów oraz gazów. Twój organizm nie będzie wiedział, czy skupić się na występie, czy na trawieniu. W takim razie po co na siłę się tym martwić?

Pamiętaj także, aby nie dogadzać sobie tuż przed meczem. Planuj wszystko tak, aby ostatni posiłek spożyć nie mniej, niż 3 godziny przed wysiłkiem fizycznym. Jeśli zgłodniejesz zjedz małą przekąskę (np. batonik energetyczny). Utrzymywanie twojego żołądka prawie pustego jest dobre z tych samych powodów, co unikanie wysokokalorycznych potraw przed meczem: energia wykorzystana na trawienie jest energią która powinna być przeznaczona na twój dobry występ.

ODPOWIEDŹ: Fałsz! W rzeczywistości posiłkiem, który ma największy wpływ jest ten zjedzone w dzień PRZED meczem. Powinien być bogaty w węglowodany oraz zawierać odrobinę protein i tłuszczu. Nie spożywaj fastfoodów, mają one negatywny wpływ na jutrzejszy mecz!

Zapomnij także o piciu napojów gazowanych lub soków owocowych w dniu przedmeczowym. Utrzymywanie swojego ciała nawodnionego jest bardzo ważne ale jakikolwiek płyn, który zawiera kofeinę, jest gazowany i/lub zawiera syrop z fruktozą nie da twojemu ciału energii. Uwierz lub nie, ale w rzeczywistości mogą odwodnić twój organizm.

Tak to prawda, picie niektórych grup napojów powoduje do odwodnienia. Może przeczy to logice, ale niestety właśnie tak jest. Powyżej 60% ciała to woda (mózg składa się z wody w 70%, krew w 82%, a płuca z prawie 90%). Za każdym razem jak się pocisz, tracisz wodę, a wraz z nią minerały które mają wielki wpływ na twój występ. Słodzone, zawierające kofeinę i/lub gazowane napoje zadziałają jak diuretyki i w rzeczywistości będą powodowały, że utracisz jeszcze więcej wody. W rezultacie możesz nie tylko być odwodniony, ale także stracić elektrolity i być podatniejszy na zmęczenie.

Aby uniknąć odwodnienia, nie czekaj z wypiciem szklanki wody do momentu, gdy będziesz spragniony. Pamiętaj, że jesteś już odwodniony, zanim organizm da ci o tym znać. Staraj się więc pić wodę przez cały dzień, nawet gdy wydaje ci się że wszystko jest w porządku. Staraj się zawsze mieć przy sobie butelką wody i pić z niej raz na jakiś czas. Pewna niepisana zasada mówi, że dobrze jest pić szklankę wody co każde 15-20 minut podjętego wysiłku fizycznego. Staraj się wypić ponad 0.5l wody na 2 godziny przed meczem, a następnie kolejne 0.5l 10-15 minut przed samym meczem.

Nie zapomnij o tym, aby nawadniać swoje ciało w trakcie meczu. Będziesz tracił bardzo dużo wody podczas biegania i strzelania bramek. Dobrze jest pić wtedy takie napoje jak Gatorade, Powerade, Allsport, Power Surge i inne. Udowodniono, że napoje energetyczne są lepiej przyswajalne od wody i pomagają sportowcom w uniknięciu zmęczenia. Nie musisz ich pić przed, ale raczej w trakcie meczu. Pomogą ci uzupełnić twoje elektrolity (w szczególności sód). Pij 300ml wody takiego napoju co każde 15-20 minut gry. Upewnij się także, że w przerwie spotkania spożyjesz około 400ml, nawet gdy wydaje ci się, że jesteś pełny.

*Nie pij za dużo wody w przerwie oraz w trakcie spotkania, w tym wypadku mniej oznacza więcej.

Gdy skończyłeś już grać, staraj się pić przez cały czas, w którym twój organizm się uspokaja. Pomoże ci to w pozbyciu się toksyn, powstałych w trakcie w trakcie gry. Zjedz mały posiłek, podobny do przedmeczowego. Nie przeciążaj swojego żołądka, daj mu czas na regenerację, pozwól mu użyć glikogenu do wzmocnienia mięśni. Wypij 300ml wody lub słodzonej herbaty z cytryną. Odczekaj 1-1.5 godziny dopóki krążenie nie wróci do normy, a twoje ciało będzie w stanie przetrawić posiłek i odpowiednio rozprowadzić składniki odżywcze. Zażyj dużo odpoczynku i powróć do swojej codziennej, zdrowej diety.

PRZEJDŹ DO DZIAŁAŃ: Rozpisz sobie swoją dietę w dniach meczowych oraz treningowych. Bądź tak szczegółowy, jak to tylko możliwe. Upewnij się, że twoja lodówka jest dobrze zaopatrzona, tak aby twoje ciało także mogło być.

Porady i sztuczki:

• Myśl pozytywnie. Jeśli masz problem ze zdyscyplinowaniem się, postaraj się skupić na różnorodności, zamiast na redukcji. Nie myśl tak: „Muszę jeść mniej tego, mniej tamtego”. Zamiast tego powtarzaj sobie: „Muszę jeść więcej tego, więcej tamtego”. Poprzez skupienie się na jedzenie zdrowych rzeczy, nie będziesz miał siły na jedzenie tych niezdrowych. Twoje myślenie stanie się bardziej pozytywne, niż negatywne.

• Zażywaj odpowiednią ilość snu. Czas który spędzasz na spaniu, to czas w którym regeneruje się twój organizm. Postaraj się kłaść i wstawać codziennie o tej samej porze tak, aby twój organizm przyzwyczaił się do jednej rutyny. Późne kładzenie się, albo przedwczesne wstawanie z łóżka to nie jest dobry pomysł, ponieważ twoje ciało będzie miało trudności z dostosowaniem się do nieprzewidzianego planu dnia.

• Spożywaj witaminy. Istnieje 13 różnych witamin, których twój organizm potrzebuje do prawidłowego rozwoju. Twoim obowiązkiem jest upewnienie się, że dostarczasz mu odpowiednią ich ilość. Same w sobie nie produkują one energii, ale współpracują z enzymami uwalniającym energię z węglowodanów protein i tłuszczy. Jedz dużo owoców i warzyw, które zawierają w sobie wiele niezbędnych witamin.

• Rozważ używanie suplementów. Wielu atletów wspomaga się kulturystycznymi suplementami, aby szybciej budować masę mięśniową. Większość z nich jest przepełniona proteinami. Dostępne są w pigułkach, sztabkach oraz proszkach. Pamiętaj jednak że to, co jest dobre dla kulturysty nie musi być dobre dla piłkarza. Jeśli używasz suplementów bogatych w proteiny pamiętaj, że twoje ciało wciąż potrzebuje węglowodanów.

• Uważaj na swoją wagę. Nie zamartwiaj się przesadnie nad objętością. Powinieneś tak samo troszczyć się o proporcje, jak i o porcje twojej diety i tą samą zasadę zastosować można do wagi. Innymi słowy przybranie na wadze nie pomoże ci, jeśli wszystko to głównie tłuszcz. Poprzez określenie procentowej zawartości w twoim organizmie możesz oszacować jaki jest najzdrowszy przedział wagowy dla twojego ciała oraz ile kilogramów musisz zrzucić/przybrać aby osiągnąć ten poziom.