NowościPodstawyĆwiczeniaMultimediaAkademiaSklepWasze praceKontakt

 

12 miesięczny cykl treningowy                                       

Piłka nożna jest sportem totalnym więc dobrze przemyślany program treningowy powinien to uwzględnić. Piłkarze muszą być przygotowani na pełne 90 minut pod kontem wytrzymałości siły i szybkości.

Pierwsze i najważniejsze jest to, ze program treningowy powinien być indywidualnie dostosowany do Twoich potrzeb i możliwości. Minimalny czas potrzebny na taki trening to 3-4 dni treningowe w tygodniu.

Jaki jest poziom wyszkolenia fizycznego twoich zawodników? Czy są dobrze przygotowani czy nie? Nad którym elementem trzeba najmocniej popracować? szybkość? siła? wytrzymałość?

Cykl

Nawet jeśli grasz przez 8 miesięcy w roku Twój plan treningowy powinien obejmować pełne 12 miesięcy. Pierwszą rzeczą jest podział całego cyklu szkoleniowego  na 4 fazy:

- wczesny okres przygotowawczy,

- późny okres przygotowawczy,

- trening w sezonie,

- trening po sezonie.

Wczesny okres przygotowawczy (4-6 tygodni)

Głównym naciskiem w tej fazie treningu jest przygotowanie zawodników do bardziej intensywnego treningu w późniejszych fazach.

Trening wytrzymałości- stosuj głównie trening typu ciągłego. Jest to trening tlenowy o niewielkiej intensywności. Ten typ treningu powinien być jako jedyno stosowany jako trening wytrzymałości przez pierwsze 2-3 tygodnie.

Trening siłowy- Idealnie jest osiągnąć maksymalny poziom siły na kilka tygodni przed startem rozgrywek.  Trzeba na to poświęcić ok. 12 tygodni więc już w tej fazie treningu trzeba zacząć nad tym pracować. Na bazie siły maksymalnej budujemy później szybkość i dynamikę zawodników.

Szybkość- W tej fazie przygotowań odpuszczamy treningi szybkościowe. Zostawiamy je na późny okres przygotowawczy.

Elastyczność, gibkość- ten typ treningu niestety często jest przez zawodników lekceważony. Jest on bardzo ważny ponieważ dobrze przygotowany zawodnik rzadziej łapie kontuzje oraz szybciej wraca do zdrowia po wszelkiego typu urazach. nawet najlepszy piłkarz na świecie jest bezużyteczny jeśli nie może grać z powodu kontuzji.

Trening techniczny i taktyczny- suma treningu w tej fazie jest zależna od tego jakim czas treningowy masz do dyspozycji. Każdy wolny czas poświęcaj na ten rodzaj treningu.

Późny okres przygotowawczy (4-6 tygodni)

Ten okres będzie miał największy wpływ na przygotowanie kondycyjne zawodników w najbliższym sezonie.

Trening wytrzymałości- W tej fazie wszystkie treningi wytrzymałościowy powinny mieć charakter interwałowy. Szukaj ćwiczeń, które konkretnie naśladują boiskowe zachowania. Ćwiczenia powinny polegać na krótkich, intensywnych obciążeniach. Szybkie sprinty, zmiany kierunków biegu, intensywne biegi do tyłu do boku itp. W fazach odpoczynku wprowadzaj zabawy z piłkami: żonglowanie, lekkie zabawy z piłką.

Trening siłowy- stopniowo zmniejszaj obciążenia treningu ze sztangami i zamieniaj je na ćwiczenia polymetryczne. (wygenerowanie maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie). Trening polymetryczny jest super skuteczny do rozwinięcia mocy i dynamiki zawodników.

Trening szybkościowy- Jeśli sezon zbliża się do początku Twój trening powinien skupiać się coraz bardziej na dynamice i 'ostrości" zawodników. Urozmaicaj sprinty zawodników np. bieg do tyłu kilka kroków, wyskok do piłki i zagranie jej głową, i szybki sprint do przodu.

Elastyczność, gibkość- istotne jest aby w tej fazie zwiększać treningi tego typu.

Trening techniczny i taktyczny- połączenie ćwiczeń technicznych z treningami fitness oszczędza sporo czasu. Jeśli planujesz przeprowadzić intensywny trening interwałowy, zrób ćwiczenia techniczne na początku. Jeśli chcesz połączyć trening szybkościowy lub polymetryczny z treningiem technicznym to zawsze zaczynaj od treningu szybkościowego lub polymetrycznego.

Pamiętaj, że solidna rozgrzewka powinna poprzedzać wszystkie powyższe treningi.

Zanim przejdziemy do treningu w sezonie zapoznaj się z tabelą poniżej, która w skrócie przedstawia rozłożenie obciążeń treningowych.

 

Wczesny okres przygotowawczy

Późny okres przygotowawczy

Trening w sezonie

Trening ciągły

Wysoki

Niski

Niski

Trening interwałowy

Niski

Wysoki

Podtrzymanie formy

Trening siłowy

Wysoki

Umiarkowany

Niski

Trening dynamiki

Wysoki

Umiarkowany

Podtrzymanie formy

Trening szybkościowy

Niski

Wysoki

Podtrzymanie formy

Trening elastyczności

Wysoki

Wysoki

Wysoki

Trening w sezonie

Celem tej fazy jest podtrzymanie formy zawodników wyrobionej podczas wcześniejszych faz. Regularne mecze ligowe dostarczają podstawowy trening wytrzymałościowy, więc dodatkowe jednostki treningowe powinny być skierowane na szybkość, dynamikę oraz wytrzymałość beztlenową.

Przypuśćmy, że Twój zespól trenuje we wtorki i czwartki a mecze rozgrywasz w soboty. Poniżej jest tabel jak może wyglądać trening w sezonie.

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

Trening interwałowy

Trening z drużyną- trening polymetryczny i szybkościowy

sesja siłowa i elastyczność

Trening z drużyną- interwały

Odpoczynek

Mecz

Rozbieganie

Sezon może trwać do 8 miesięcy. Trening na takim samym poziomie tydzień w tydzień powoduje przemęczenie zawodników i zwiększa ryzyko kontuzji. Co 6 tygodni daj piłkarzom odpocząć i zregenerować siły. Na jeden tydzień wyrzuć z treningu sesje szybkościowe i siłowe i zastąp je 2-3 sesjami aeorobowymi.

Trening kończący sezon

Ta forma treningu ma na celu podtrzymanie aktywności fizycznej ale przede wszystkim mentalny odpoczynek od piłki. Pływanie, jazda na rowerze,  koszykówka, tenis itp. Ćwicz 3 razy w tygodniu min. 30 minut.

Trening poza sezonem

2 podstawowe cele tego treningu to:

1) Fizyczna regeneracja oraz mentalny odpoczynek od stresującego sezonu.

2) Zminimalizować utratę siły i kondycji budowanej przez cały rok.

Najgorszą rzeczą jaką możesz teraz zrobić to- nie robić nic. Zwłaszcza jeśli ciężko pracowałeś aby zbudować się i wytrzymałość przez cały sezon. Pamiętaj zaczynanie budowy siły i wytrzymałości na nowy sezon zawsze jest łatwiejsze zaczynając od 50%- 60% wartości maksymalnych niż od początku.

Jeśli nie trenujesz w tej fazie przez 5-6 tygodni to budowanie optymalnej kondycji będziesz musiał zaczynać od 0.

Tak samo szkodliwe jak nic nie robienie jest podtrzymanie intensywności treningu na takim samym poziomie jak podczas całego sezonu. MUSISZ dać odpocząć zawodnikom fizycznie i psychicznie. Trening poza sezonem jest również czasem aby "zbalansować" ciało zawodnika. Chodzi o to aby zawodnicy częściej korzystali z mięśni oraz ścięgien tych które są używane mniej podczas sezonu. (prawo nożni zawodnicy powinni kopać piłkę lewą nogą itp.)

Trening poza sezonem powinien trwać 0d 4 do 6 tygodni. Krótszy okres jest niewystarczający do odpoczynku. Dłuższy okres zabierze Ci czas na właściwe przygotowanie zespołu do nowego sezonu. W tym okresie skup się na ćwiczeniach aerobowych oraz lekkim treningu oporowym.

Ćwiczenia aerobowe

Unikaj zbyt dużego biegania zwłaszcza po asfalcie. Jest to dobry moment aby pograć w inne sporty np: siatkonogę, koszykówkę, tenis itp. Zaproponuj 2-3 treningi w tygodniu po 20-40 minut. Jeśli masz możliwość monitorowania pracy serca powinna być one na poziomie 60% - 70% wartości maksymalnych. (Od 220 odejmij wiek zawodnika a otrzymasz wartości max).

Trening oporwy

Możesz odpocząć od wszelkiej formy treningu wytrzymałościowego na 4 tygodnie jeśli tego chcesz, jednak jako, że powrócenie do pełni sił fizycznych zajmuje trochę czasu, dobrym pomysłem może być wykonywanie pewnych podstawowych ćwiczeń stabilizujących również poza sezonem.

Wystarczą 2 sesje treningowe w tygodniu ćwiczeń oporowych. Niech będą krótkie max. 30 min. Skup uwagę na ćwiczeniach stabilizacyjnych biodra oraz pleców. Ćwiczenia tego typu w fazie poza sezonem powinny być mniej intensywne. Nie dźwigaj maksymalnych obciążeń oraz nie ćwicz do maksymalnego zmęczenia.

 

 

 

 

       

- 12 miesięczny cykl treningowy

Rozgrzewka

 - przygotowanie

   -- brazylijska rozgrzewka

   -- rozciąganie statyczne i dynamiczne

   -- rozciąganie izometryczne

   -- rozciąganie wahadłowe

   -- ćwiczenie na prędkość i reakcję

   -- rozgrzewka drużynowa

   -- podstawy kinezjologii

Trening izolacyjny

Budowanie szybkości

- wstęp

- ćwiczenia szybkościowe

- ćwiczenia "szybkiej nogi"

- przyspieszenie

- trening wytrzymałości biegowej

- trening szybkości piłkarskiej

Budowanie siły

- siła

- wytrzymałość

- yakima